Затрупани с информация, днес сякаш сме изгубени в огромното море от съвети как е правилно да се храним, кое е полезно и кое – вредно за нашето тяло. Постоянно "научаваме" коя храна ни "убива" и коя е "лек" срещу най-опасните болести. Хората, които искат да се хранят здравословно, се опитват да подредят този хранителен пъзел и се чудят защо е толкова сложно.
Какво означава здравословно? Задавал съм този въпрос неведнъж на различни хора, а отговорите са доста пъстри и различни. От преобладаващото "без захар, тестено и пържено", през "да хапваш повечко плодове", до "да ядеш само истински храни"…
Изключването / намаляването на захарта, тестеното и пърженото почти сигурно ще направи храненето ви по-здравословно, но само това в повечето случаи не е достатъчно. А и пърженото не е задължително да е вредно, ако се прави с наситени мазнини (краве масло, кокосово масло, мас), които не окисляват.
Повече плодове също може да не е синоним на здравословно, особено ако прекаляваме и си набавяме ненужни количества фруктоза или плодовете са за сметка на други храни и съставки, от които се нуждаем.
Да ядем ИСТИНСКИ храни е често срещана фраза - окей, съгласен съм с това и горещо го подкрепям. Но кои са тези храни и консумацията на определен набор от тях гарантира ли ни здравословното меню?
Ето какви насоки мога да ви дам на база личния ми опит.
1. На първо място се хранете с ИСТИНСКА храна
Това е храната, която е минимално технически обработена от човека, по възможност с някакви преференции за качество (например БДС) и произход. Например пълнозърнестият ориз е по-богат на хранителни вещества от белия (лющения). А ако имате възможност да набавяте домашно произведена храна (месо, плодове, зеленчуци, млечни и др.) – в повечето случаи това също е добра идея.
2. Хранете се разнообразно
Въпреки че не са ви нужни всички храни на света, създавайте разнообразие в менюто си. По този начин ще получавате и по-голямо разнообразие от полезни хранителни вещества.
3. Хранете се редовно
Доста по-трудно е да разнообразявате менюто си, ако се храните 2 пъти на ден, тъй като едва ли ще комбинирате достатъчно храни в тези хранения, за да покриете нуждите на организма си. Три или четири хранения + междинно хранене е добра отправна точка за повечето хора.
4. Консумирайте сезонни продукти
Доста по-вероятно е храни по време на сезона им да са по-богати на полезни хранителни вещества, отколкото извън него.
5. Научете съдържанието на основни храни
Здравословното хранене минава през образованието по темата. Не е нужно да сте запознати в детайли с всяка храна, но трябва да знаете основните съставки на храните в менюто ви и с какво те са полезни за вас.
6. Четете ЕТИКЕТИТЕ
На първо място това спомага да се изпълни точка 5 – ако редовно четете коя храна какво съдържа (за тези, имащи такива етикети), много по-лесно ще ги научите. Също така ще разберете дали дадена храна е качествена, или дали изобщо е истинска храна. Например това, че си купувате рулца от раци, не означава че ще ядете раци, тъй като, напук на името, това е последната съставка вътре.
7. Хранете се повече с храни с висока хранителна плътност
Има храни, които осигуряват много повече хранителни вещества от други. Ако щете ги наричайте "суперхрани". И не, на челните места не са примерно чиа или годжи-бери, а животински храни (да ме извиняват вегани и вегетарианци, но просто такива са фактите) като яйца, червено месо, черен дроб, риба и др. Разбира се, има и растителни храни, които са по-богати от други растителни храни. И изобщо – тялото не борави с храни. Не вика "Ура, чиа и годжи-бери и пържола!", а се радва, когато получава есенциалните хранителни вещества.
8. Поучете се от грешките на другите
Абсолютно резонно е да смятаме, че е възможно да имаме хранителни дефицити – да започнем търсенето от съставки, които са в дефицит при по-голям процент хора. Според мен много хора не консумират достатъчно белтъчини като цяло, както и достатъчно зеленчуци, богати на фибри, и не пият достатъчно вода. А това са част от така наречените макронутриенти, които е доста по-лесно да бъдат проследени в менюто.
9. Внимавайте с повечето диети за отслабване
По-голяма част от популярните диети ограничават не само калориите, но и много храни, което е много пряк път към дефицити.
10. На последно място в списъка, но не и по важност – слушайте сигналите на тялото
Аз съм на мнение, че тялото винаги дава сигнали, когато нещо не е наред. Тези сигнали може да са по-пренебрежими (като напукани устни, изтощена коса, спад в нивото на енергията, мускулни крампи, храносмилателни проблеми, дори промени в настроението – дето се вика: не се чувстваме "хепи").
Означава ли, че ако следвате тези препоръки, ще се предпазите от дефицити? Със сигурност рискът ще е много по-малък, но няма как да бъдете сигурни, тъй като дори истинската, качествена и пълноценна храна, която купувате, в повечето случаи е ИНДУСТРИАЛНО произведена. А индустриалното производство "прецаква" храната.
За Любомир Иванов: Авторът е дипломиран физиотерапевт, фитнес треньор и специалист по спортно хранене и възстановяване. Създател на един от най-четените блогове за спорт и здравословен начин на живот www.lubomirivanov.com. Любомир Иванов е професионален консултант по здравословно хранене, а съветите му в тази област са помогнали на стотици хора да подобрят качествено начина си на живот.