Може би сте объркани и не знаете какво да ядете (и какво да не ядете) по време на бременност. Много от съветите, които сте получили досега, са били добронамерени, но честно казано най-вероятно са остарели и не са основани на никакви доказателства. В книгата „Пълноценна храна при бременност“ ще получите ясни отговори на въпросите ви относно кои храни са (и кои не са) препоръчителни по време на бременност, както и какво показват последните проучвания по темата. Лили Никълс, регистриран диетолог и нутриционист и сертифициран преподавател по диабетология, прави сериозен и обстоен преглед на научната литература. Тя открива голяма разлика между сегашните препоръки за пренатално хранене и храните, които всъщност са необходими за оптимално здраве по време на бременност и за развитието на бебето.
Никога не е имало по-изчерпателен и добре цитиран ресурс за пренаталното хранене. „Пълноценна храна при бременност“ е пътеводителят, който ще ви бъде изключително полезен. Най-малкото бъдете сигурни: вашите хранителни навици и начин на живот ще ви помогнат да имате една приятна и здравословна бременност.
* * *
Лили Никълс е като Майкъл Полан в областта на храненето в пренаталния период. „Пълноценна храна при бременност“ е просвещаващо и информативно четиво, което поставя акцент върху качеството на храната, а не върху броенето на калории. – Британи Моън, диетолог
***
Лили Никълс е регистриран диетолог/нутриционист, сертифициран преподавател по диабетология, изследовател и автор, страстно отдаден на научнообоснованото пренатално хранене. Нейната работа, която черпи от най-новата научна литература и мъдростта на традиционните култури, е насочена към научните изследвания, задълбочена и практична. Бестселърът ѝ „Истинска храна за гестационен диабет“ (и онлайн курсът под същото име) разкрива революционен, богат на хранителни вещества и нисковъглехидратен подход за контрол върху гестационния диабет. Нейният труд не само е помогнал на десетки хиляди жени да се справят с гестационния си диабет (предимно без лекарства за сваляне на кръвна захар), но и е повлиял на политиките за хранене в международен план. Лили е много търсен консултант и лектор в областта на пренаталното хранене заради клиничния и професионалния ѝ опит. Когато не пише и не проучва, Лили е в планината, в градината, в кухнята или на трапезата с пълноценна храна заедно със съпруга си и сина си.
За повече информация Lilynicholsrdn.com
***
Хранене при гадане и повръщане? Мисията е възможна!
Гаденето и повръщането по време на бременност са обединени под термина „сутрешно гадене“, но това наименование е погрешно. При много бременни по-скоро става въпрос за „гадене по всяко време на деня“. Гаденето може да продължи няколко седмици, месеци и дори – за съжаление – през цялата бременност. В най-честия случай се появява през първите няколко месеца, след това постепенно отшумява. При около 60% от жените гаденето и повръщането спират преди края на първия триместър (13-ата седмица), а само при 9% от жените продължават след 20-ата седмица. Толкова е трудно, когато искате да направите всичко по силите си, за да се погрижите за здравето на бебето си, но тялото ви просто не приема храната. Не се безпокойте, ще премине.
За да разберете как най-добре да подходите, първо трябва да се наблюдавате, за да установите какво причинява гаденето. Силни миризми? Конкретно време на деня? Определени храни? Движение? Рязко ставане от леглото? Силен глад? Преяждане? Недохранване? Небалансирани ястия? Бързо хранене? Прием на твърде много течности по време на хранене?
Малки и чести закуски вместо големи основни хранения помагат най-много, когато гаденето се изостри. По този начин не позволявате да огладнеете твърде много или да преядете и не оставяте кръвната ви захар да падне – това са две доста често срещани причини за гадене. Трудно е да се насилите да ядете, когато ви се гади или имате усещане, че ще повърнете. Въглехидратите са най-лесносмилаемите храни – те се смилат, преди да повърнете и съответно можете да вкарате някаква енергия в тялото си. Знам, че този съвет си противоречи с препоръките ми от предишните глави, но ако ви е трудно да задържите каквато и да е храна, пробвайте с плод, сготвени сладки картофи, смути или ориз. (Вижте раздела за отвращение и неудържим глад за определени храни по-долу за възможни физиологични причини за глад за въглехидрати през първия триместър.) Имайте предвид, че рязката промяна в нивата на кръвната захар също е причина за гадене. Така че след като вече можете да понасяте малко въглехидрати, опитайте впоследствие да добавите малка порция белтъчини или мазнини като ядки, сирене, авокадо, кисело мляко, бъркани яйца и сушено месо, за да стабилизирате кръвната си захар. Известно време може да приемате повече въглехидрати и това е напълно в реда на нещата. Старайте се да подбирате по-малко преработени въглехидрати, доколкото е възможно, и четете етикетите, за да избягвате нежеланите добавки. Внимавайте да не се увлечете по захаросаните зърнени закуски и бонбони. Правете всичко по силите си да се придържате към „истински въглехидрати“.
Протеиновите шейкове са страхотен избор в такъв момент, макар че тук отново е важно да проверявате съставките на протеина на прах. Препоръчвам да са неподсладени – например суроватъчен протеин от пасищни животни или протеин от органичен ориз (или комбинирана формула от оризови и други растителни белтъчини – само без соя, разбира се) с кисело мляко, кефир, кокосово или бадемово мляко като течна основа и половин до една чаша плод за вкус. За по-продължително задържане на храната, ако разбира се, тялото ви позволява, може да добавите и супена лъжица ядков тахан или кокосово масло, или дори половин авокадо, за да има и малко здравословни мазнини. Бихте могли също така да прибавите съвсем малко зелении и колаген на прах за допълнителна хранителна стойност. Някои от клиентките ми разтварят пренаталния си витамин в шейка, тъй като не могат да го приемат като таблетка или капсула през първия си триместър. Вземете блендера и експериментирайте.
На някои жени им се гади при ставане сутрин (може би оттам идва терминът „сутрешно гадене“). В такива случаи може да е от полза да си държите нещо малко за хапване на нощното шкафче. Класиката са солени крекери, но много рязко качват кръвната захар, което при мен доста влошаваше гаденето. Предпочитах печено солено кашу. Хапвах няколко ядки, преди да стана от леглото, което в повечето случаи спасяваше положението. Изправяйте се по-бавно и внимателно, ако сте забелязали, че резките движения усилват гаденето.
Изключително важно е да приемате балансирана закуска, богата на белтъчини, що се отнася до баланса на кръвната ви захар и гаденето през целия ден. Дори да успявате да преглътнете само малко протеинов шейк, 2 хапки яйце или няколко бадема, все пак е нещо.
Ако установите, че ви се гади и при твърде пълен стомах, хранете се бавно и внимателно. Спрете да се храните, щом се почувствате сити. За повече информация относно осъзнатото хранене вижте втора глава. Избягвайте да пиете големи количества вода или други напитки по време на хранене. Приемайте ги през остатъка от деня.
Солените или киселите храни са друг начин за справяне с гаденето при някои жени. Това може би донякъде обяснява защо киселите краставички са сред най-предпочитаните храни по време на бременност. В Индия и Мексико сладко-киселите храни (като тамаринд) традиционно се препоръчват против гадене. Друг вариант е вода с лимон, кисели близалки (за препоръчване домашно приготвени с цитрусов сок), авокадо със сол и лимонов сок и неподсладени сушени череши (те са добър баланс на сладко и кисело – киселите бонбони на природата). Пробвайте рецептата ми за желирани бонбони със сок от череша от приложението с рецепти, което е по-здравословен вариант на сладко-кисели желирани бонбони.
Ако ви се гади от определени миризми, можете да помолите други хора да приготвят храната ви или да избягвате места със силни миризми (като рибни ресторанти или парфюмерии). Помня, че ми се гадеше, докато готвех определени храни, но ги ядях без проблем, ако съпругът ми ги беше приготвил, докато аз съм извън кухнята. Студените храни обикновено са по-лесно поносими, вероятно защото не излъчват толкова силен мирис, колкото топлите. Охладените напитки, близалки, замразени горски плодове или замразено кисело мляко могат да са ваш приятел през тежките дни. Както виждате, по отношение на гаденето не може да се приложи точна наука, така че вие трябва да влезете в ролята на детектив и да откриете какво действа при вас. Сега не му е времето да се притеснявате, че не се храните съвършено и балансирано. Радвайте се на малкото, което успявате да задържите!
Макар че неприятните миризми могат да причинят гадене, някои от тях може да го намалят. Ароматерапията с етерични масла от чиста лавандула и мента е безвредна по време на бременност и помага срещу гадене. Проучване изследва ефекта от смесването на двете масла (4 капки лавандула + 1 капка мента) при около 100 бременни жени и стига до заключение, че то значително облекчава гаденето при повечето от тях.
Освен гореспоменатите идеи има и някои добавки, които могат да помогнат при гадене. Най-често се използва витамин B6 в дози от 10–25 мг на всеки 8 часа. Активната му форма – пиридоксал-5΄-фосфат, е най-ефективна при моите клиентки (за разлика от пиридоксина, който най-често се среща в хранителни добавки). Можете да похапвате богати на витамин B6 храни като авокадо, банан, шамфъстък и слънчогледови семки. Червеното месо, рибата и птичето месо също са добри източници на витамин B6, но едва ли изглеждат много питателни, когато ви се гади (ако събуждат апетита ви – действайте!). От векове джинджифилът се използва за намаляване на гаденето и е научно доказано, че е безвреден и ефективен по време на бременност. Има няколко варианта за прием: чай от джинджифил, захаросан джинджифил (сушени и подсладени резени) или добавка (най-често срещана под формата на капсули). Ако предпочитате да взимате джинджифил като добавка, безвредните дози са до 250 мг на всеки шест часа. Джинджифиловата бира и безалкохолните напитки не съдържат достатъчно джинджифил, така че да са от полза при гадене. При някои жени магнезият помага при сутрешно гадене, но до момента няма клинични проучвания по темата. Можете да приемате магнезиева добавка (вижте шеста глава), да използвате магнезиев спрей или лосион или да си вземете релаксираща вана за тяло или крака с английска сол, за да увеличите нивата си на магнезий.
Акупресурата и акупунктурата помагат при някои жени. Най-често използваната точка се намира на китката и се нарича P6 или Ней Гуан. P6 се намира на три пръста разстояние под сгъвката на китката от вътрешната страна на ръката ви. Произвеждат се малки гривни (Сий-Бенд), които оказват натиск върху тази точка. Предвид че няма странични ефекти не ви пречи да опитате.
Ако повръщате, обърнете внимание на приема си на течности и електролити от костен бульон, разреден сок, кокосова вода и всичко солено (или пробвайте рецептата ми за домашно приготвена електролитна напитка по-долу). Богатите на калий храни като авокадо, банан, картофи, сладки картофи, тиква и портокали са полезни в такива моменти. Богатите на магнезий храни, описани в шеста глава – също. Ако не можете да задържите абсолютно нищо (било то храна или напитка), свържете се със следящия ви лекар, тъй като дехидратацията по време на бременност може да бъде опасна. При много малък процент жени се наблюдава остра форма на гадене, наречена хиперемезис гравидарум.
В този случай може да се наложи прием на лекарства или други медицински интервенции. Ако повръщате обилно, не чакайте да се свържете със следящия ви лекар, а направо потърсете спешна медицинска помощ.
Електролитната напитка на Лили:
1 л неподсладена кокосова вода
¼ чаена лъжица морска сол (може и хималайска)
½ чаша плодов сок (например 100% ананас, портокал или ябълка)
сокът на 1 лимон
10 капки концентрирани микроелементи (по желание)
Пийте електролитната напитка по всяко време на деня, особено след повръщане. Ако не изпиете цялата, приберете я в хладилник.
За да обобщим, макар че няма „лек“ за гадене по време на бременност, има много на брой малки хитрини, които могат да облекчат симптомите ви.
Помнете, че този период е временен и човешкото тяло е невероятна машина. Хората нямаше да успеят да оцелеят, ако телата им нямаха изграден сложен механизъм за оцеляване при липса на храна. Спомням си как в най-лошите моменти от гаденето по време на бременността си се притеснявах, че не успявам да си набавя всички необходими хранителни вещества, важни за развитието на бебето ми. Трябваше обаче да се доверя на тялото си, че може да се справи благодарение на запасите ми. И то успя – гаденето премина, а бебето ми се роди съвсем здраво, независимо че храненето ми през първия триместър беше далеч от съвършено. (Признавам си: имаше дни, в които единственото, което понасях, беше чипс с оцет и сол. Пълноценна храна? Не. По-добре ли е да ям това, отколкото нищо? Да.) Ако се борите с гадене, помнете, че ще се справите и с това и ще се върнете към по-балансираното хранене, когато гаденето премине.
Учените все още не успяват да обяснят защо толкова много бременни жени страдат от гадене и повръщане. Според някои теории това се дължи на хормонални промени (най-вероятно хормоните на плацентата), дефицит на витамини от група B, способността на тялото ви да ви предпази от прием на развалени или опасни храни (като развалено месо или отровни диви растения), та дори на здравето на щитовидната ви жлеза.
В момента най-меродавната теория е, че метаболитите на щитовидните ви хормони са виновни и че сутрешното гадене е знак, че щитовидната ви жлеза функционира правилно. Тялото ви пренасочва йод и хормони към бебето ви, за да осигури оптималното му развитие. Всъщност липсата на гадене е признак, че трябва да изследвате щитовидните си хормони. Колкото и да е досадно, все пак гаденето се свързва с положителни резултати при бременност. (Не се паникьосвайте, ако нямате гадене. Много жени раждат здрави деца, без да имат никакво гадене. Радвайте се!)
Книгата „Пълноценна храна при бременност“, от Лили Никълс, можете да закупите чрез сайта на "Издателство Изток - Запад".
