6 упражнения, които ще ви вкарат във форма, без да излизате от вкъщи

Google+ Pinterest LinkedIn +

Не разполагате с достатъчно време за фитнес? Предлагаме ви 6 упражнения, които ще можете да практикувате вкъщи, а в същото време ще ви вкарат в учудващо добра форма.

ВИЖ ОЩЕ: Garmin vivoactive – смарт часовник за сериозния спортист

Бърпи

Това е уникално упражнение, при изпълнението на което ще се включи цялото ви тяло. Ако го добавите в тренировъчната си програма, може да разчитате, че ще развиете есплозивност и сила – като започнете от прасците и стигнете чак до областта на врата.

Ако сте начинаещи, започнете с 5 до 10 повторения. Това е достатъчно, за да се докарате до пълно изтощение и мускулна треска на следващия ден. Все пак този факт не бива да ви отказва и след няколко дни повторете. Всичко, което ви е нужно, е постелка и мотивация за тренировка. 

Стъпка 1: Застанете в изходна позиция.
Стъпка 2: Наведете се и докоснете с ръце земята, оттласнете краката назад за лицева опора.
Стъпка 3: Направете лицева опора, а след това с отскок съберете отново краката в полуклек.
Стъпка 4: Оттласнете се нагоре и подскочете, като протегнете ръце високо над главата. 
Стъпка 5: Продължавайте, без да спирате, до минимум 5 повторения.

Съвет: Ако се почувствате много изморени, а не сте приключили, НЕ СПИРАЙТЕ – завършете упражнението без подскок, само с леко повдигане на пръстите на краката. Бъдете упорити и след няколко седмици ще започнете да включвате повече повторения или серии. Тогава може да разнообразите с най-различни вариации на бърпи.





Клек
Мускулите, които участват в изпълнението на това упражнение, са четириглавите бедрени мускули и големите седалищни мускули. Упражнението може да се изпълнява с или без тежести. Клякането е упражнение, което развива тялото ви комплексно, гори калории и ако започнете да го практикувате редовно, то това със сигурност ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре. Не е задължително да клякате с тежка щанга, спокойно може да започнете без тежести и постепенно да увеличите натоварването.


Стъпка 1: Застанете прави и с леко разтворени крака.
Стъпка 2: Клякайте, като се стремите гърбът ви да е добре изправен, гърдите са напред, а колената – по възможност сгънати на 90 градуса.
Стъпка 3: Стигайки долна мъртва точка, задръжте за момент и станете, като се стремите по време на движението нагоре да не свивате колената.

Съвет: При клякане може да изнасяте ръцете напред, да държите тежест, както е на снимката, да ги държите събрани и изпънати над главата или да ги сключите зад тила. С времето може да увеличите сериите и повторенията, както и да разнообразите клековете, използвайки подръчни тежести.


Планк

Едно от популярните упражнения, което ще ви помогне да заздравите тялото си в областта на стабилизиращите мускули на корема и торса. Упражнението има различни вариации, но най-привлекателното за начинаещи е, че докато го изпълнявате, просто трябва да седите неподвижно. Не се заблуждавайте, планк е силно натоварващо упражнение, но ако започнете да го практикувате с постоянство и постепенно да увеличавате секундите, прекарани в тази поза, то ще ви се отплати многократно. Както отбелязахме, може да се практикува от напълно начинаещи, но професионалистите също не пропускат да го добавят в тренировъчната си програма.

Стъпка 1: Заемете положение за лицева опора, но на лакти. Важно е да сгънете лактите на 90 градуса. Горната част на тялото трябва да е хоризонтална, без пропадане на кръста надолу.
Стъпка 2: Изпълнявайте упражнението до отказ, починете 1 минута и опитайте отново.

Съвет: Стремете се да държите тялото в права линия, без да се изгърбвате. Започнете с 3 серии по 30 секунди. Увеличавайте всяка седмица сериите или секундите.



Напади
Това е упражнение, което ще даде сила и релеф на вашето дупе, като успоредно с това ще направи бедрата и торса ви по-силни. Физически по-напредналите могат да използват тежести, но дори и да започнете без такива, ако го правите редовно ще имате напредък. Започвайки без тежести, ще усетите, че предизвикателството е не само в количеството на повторенията, а и в баланса. 


Стъпка 1: Застанете прави с почти събрани крака и сложете ръцете на тила.
Стъпка 2: Отметнете десния крак назад в рамките на около метър (подобно на пергел) и коленичете, докато леко докоснете повърхността с коляно.
Стъпка 3: Вдигнете се отново до позиция с разтворени крака и плавно съберете до изходна позиция.

Съвет: Стремете се по време на колениченето краката ви са сгънати на 90 градуса, а торсът да е изправен. Започнете с по 1-3 серии и 10 повторения на крак. Постепенно във времето може да увеличите с 4 серии и 20 повторения на крак. Ако успеете и това – време е да добавите гирички. 



Лицеви опори

Известни са около една дузина вариации на лицевите опори, но едва ли има човек на земята, който не е запознат какво представлява базисното упражнение. Комплексността на натоварване на тялото извежда лицевите опори като едно от най-фундаменталните упражнения за развиване на силата на тялото без тежести. Все пак повече натоварване е концентрирано в горната част на торса и ръцете. В този смисъл, ако сте упорити и постоянни в практикуването на лицеви опори, няма как да не развиете впечатляваща сила и визия в областта на гърди, трицепс и рамене. Никак не е странно, че това упражнение се ползва за тест в подготовката на различни военизирани и спец части.

Стъпка 1: Застанете в позиция за лицева опора. Разкрачът на крака и ръце трябва да е на едно ниво. 
Стъпка 2: Спуснете надолу, свивайки ръцете, докато докоснете повърхността с гърди.
Стъпка 3: Стигайки долна мъртва точка, вдигнете се в изходна позиция. Ако ви е трудно, застанете на колене и продължете. 

Съвет: Важен момент при правене на лицеви опори е кръстът да не пропада надолу или да не се изгърбвате. Пръстите на ръцете са леко разтворени и сочат напред. Стремете се лактите да не сочат навън, освен в случаи, когато има основателна причина за това.


Скачане на въже

Повечето от нас свързват подскоците на въже с детската градина. Години по-късно се връщаме към този класически аксесоар, за да го добавим като помощно средство за една от най-добрите едновременно кардио и силово-експлозивни тренировки. Точно така, скачането на въже увеличава аеробния и анаеробния капацитет за изразходване на енергия в минута, подобрява експлозивната сила на краката, увеличава средната скорост на бегачите, отделя много калории в минута, т.е. подпомага активно изгаряне на мазнини. От друга страна, то е лесно за практикуване в домашни условия, не е нужно да бъде комбинирано с други упражнения. 30 минути скачане на въже на ден са достатъчни, за да може да се похвалите пред приятели, че днес сте тренирали.

Съвет: За да скачате на въже, не е необходимо да инвестирате в скъпо такова. Помнете, че най-важното условие за успех е вашето желание за лична промяна. 

Желаем ви приятни тренировки у дома.

Сподели.