Наистина ли пълноценната храна е важна преди бременността?
Ако сте готови да поемете по невероятния път към майчинството, сега е най-доброто време да започнете да подготвяте тялото си за създаването на нов живот. В книгата изследваме как пълноценното хранене ще подкрепи тялото ви и ще осигури най-доброто за вашето дете.
Бременността поставя сериозни изисквания към организма. Ако си представите хранителните си запаси като банкова сметка, бременността е моментът на най-големите тегления. За да се чувствате добре както по време на бременността, така и след нея, е важно да започнете да внасяте в тази сметка още отсега.
В „Пълноценна храна преди бременност“ показваме как храненето и начинът на живот преди зачеването подпомагат вашето здраве и жизненост и полагат здрава основа за развитието на детето. От подобряване на качеството на яйцеклетките и сперматозоидите до регулиране на менструалния цикъл и намаляване на риска от усложнения по време на бременността – ползите са наистина големи.
Не се ограничаваме само с храненето: разглеждаме и теми като менструалния цикъл, осъзнатото планиране на зачеването, противозачатъчните средства, управлението на стреса, въздействието на токсините, асистираните репродуктивни технологии и най-често срещаните здравословни предизвикателства, които влияят върху здравето и плодовитостта.
„Пълноценна храна преди бременност“ е вашият пътеводител и надежден спътник по пътя към създаването на семейство. В свят, в който все повече двойки срещат затруднения със зачеването, вашите хранителни и житейски избори може да се окажат решаващи.
Лили Никълс е дипломиран диетолог и специалист по хранене, сертифициран консултант по диабет, учен и автор с дълбока страст към храненето, основано на научни доказателства. Работата ѝ се отличава със задълбоченост, обоснованост и здравомислие. Тя е основател на Института по пренатално хранене® и съосновател на Академията по хранене за женско здраве. Автор е на три книги: „Пълноценна храна преди бременност“ (в съавторство с Лиса Хендриксън-Джак), „Истинска храна за бременност“ и „Истинска храна при гестационен диабет“. Книгите ѝ, вече бестселъри, са помогнали на десетки хиляди майки (и бебета!), използват се в университетски курсове по хранене за бременни и акушерство и дори са повлияли върху политиките за пренатално хранене в международен мащаб. Когато не пише и не прави проучвания, Лили може да бъде открита в кухнята или сред природата със съпруга си и двете им деца.
Лиса Хендриксън-Джак е сертифициран преподавател по техниките за осъзнато зачеване и холистичен специалист по репродуктивно здраве. Тя обучава професионалисти в областта на женското здраве. Основател е на Менторската програма за проследяване на плодовитостта™ и автор на три книги: „Пълноценна храна преди бременност“ (в съавторство с Лили Никълс), „Петият жизнен показател“ и „Работна тетрадка за проследяване на женското здраве и менструалния цикъл“. Лиса работи неуморно, за да развенчае мита, че редовната овулация е важна единствено, когато една жена иска да има деца. Тя подчертава значението на менструалния цикъл като жизненоважен показател за общото здравословно състояние. Използвайки актуални научни източници, тя предлага основан на доказателства подход, който помага на жените да разчитат сигналите на „петия жизнен показател“. Така се подчертава връзката между менструалния цикъл, плодовитостта и цялостното здраве – нещо, което често остава пренебрегнато в образователните системи. С повече от 4 милиона изтегляния нейният подкаст „Петъкът на репродуктивното здраве“ е водещ източник на информация за техниките за осъзнато зачеване и здравословния менструален цикъл. В личен план Лиса обича да прекарва време със съпруга си, дъщеря си и двамата си синове.
Кои са факторите, които влияят на качеството на яйцеклетките?
Нека насочим вниманието си към постигане на по-високо качество на яйцеклетките. Макар че организмът ви отделя много месеци за подготовка на яйцеклетка за овулация, последните 3 от тях са критично важни. Това е добра новина, тъй като ви дава възможност да подобрите качеството на яйцеклетките си в реално време чрез комбинация от хранене, начин на живот и целенасочен прием на добавки.
- Високата консумация на рафинирани въглехидрати е известен фактор за овулаторни нарушения и се свързва с високи нива на инсулин и хронично нискостепенно възпаление – 2 механизма, които могат да затруднят развитието на яйцеклетките. Мащабно проучване установява, че при жените с най-висок прием на рафинирани въглехидрати има 78 процента по-висок риск от овулаторно безплодие в сравнение с тези, които консумират най-малко рафинирани въглехидрати. Други проучвания също показват, че жени, които консумират най-много захарни напитки, имат по-ниска успеваемост на зачеване в сравнение с тези, които почти не консумират такива напитки. Високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан и с по-лоши резултати при инвитро процедури, включително по-малък брой извлечени яйцеклетки и по-ниска честота на живородени деца. Добрата новина е, че при намаляване на консумацията на рафинирани въглехидрати се отчитат подобрения в овулацията, параметрите на менструалния цикъл и честотата на успешно забременяване.
- Приемът на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), съдържащи се в морските дарове и рибеното масло, е свързан с по-добро качество на яйцеклетките, по-добра морфология на ембрионите и по-добри резултати от бременността (по-високи нива на зачеване и раждания на живи деца). Според някои изследвания по-високите нива на DHA и EPA дори могат да подобрят параметрите на яйчниковия резерв. Проучване установява 30-процентен спад в нивата на ФСХ след ежедневен прием на омега-3 мастни киселини в продължение на 2 пълни менструални цикъла. От друга страна, свръхконсумацията на омега-6 мазнини и трансмазнини е обвързана със засилени възпалителни процеси, по-ниско качество на яйцеклетките и по-високи нива на овулаторно безплодие.
- Влошеното метаболитно здраве, в това число затлъстяването в коремната област, инсулиновата резистентност (диабет), възпалителните процеси и високото кръвно налягане могат да имат отрицателно въздействие върху качеството на яйцеклетките. При жените много от тези симптоми се припокриват със СПКЯ (подробности в единайсета глава). Подобно на влиянието на високия индекс на телесната мазнина (ИТМ) върху качеството на сперматозоидите, по-високият ИТМ при жените се свързва с по-високи нива на дисфункция на яйчниците, по-ниско качество на яйцеклетките и по-висока честота на митохондриални нарушения. Проучванията показват, че жените с метаболитен синдром зачеват по-трудно и са в по-висок риск от безплодие в сравнение с жени с добро метаболитно здраве. Поддържането на балансирани нива на кръвна захар и здравословно телесно тегло са ключови за доброто качество на яйцеклетките при жени в тази категория.
- Физическата активност има връзка със способността за зачеване, като умереното натоварване оказва положителен ефект, докато прекомерното може да има неблагоприятни последици. Аеробните упражнения в частност се свързват с по-ниска успеваемост на инвитро процедурите. Проучване сред 2232 жени установява, че при физическа активност от 4 или повече часа седмично в продължение на 1 до 9 години има по-висок риск от загуба на бременност, неуспешно оплождане, неуспешна имплантация и прекъсване на инвитро цикъла. Друго проучване, проведено сред 3628 жени, планиращи бременност по естествен път, стига до извода, че трениращите с висок интензитет над 5 часа седмично имат по-ниска успеваемост на забременяване в сравнение с жените, които тренират по-леко или по-рядко. Физическата активност може също да повлияе на стойностите на яйчниковия резерв – изследване показва, че 16-седмична силова тренировка (4 пъти седмично) води до намаляване на АМХ и увеличаване на ФСХ при група от 40 жени, които преди това не са спортували активно. Основният извод е, че лека до умерена физическа активност 1–3 пъти седмично (включително ходене) има положителен ефект върху способността за зачеване. От друга страна, интензивни или тежки тренировки над 4 пъти седмично за продължителен период от време могат да намалят шансовете за забременяване.
- Недостатъчният прием на храна или прекомерното ограничаване на калориите също може да окаже отрицателно влияние върху качеството на яйцеклетките. Това води до нередовен менструален цикъл и намалено производство на естроген и прогестерон с до 20 процента. Проучване сред жени на възраст между 18 и 30 години с редовен цикъл установява, че групата, която е ограничавала калорийния си прием за период, равен на 3 менструални цикъла, е по-предразположена към ниски нива на прогестерон, по-кратка лутеална фаза и нередовна овулация. Тъй като физическата активност увеличава дневните енергийни нужди, уверете се, че приемате достатъчно храна съобразно нивото ви на натоварване (вж. дванайсета глава).
- Цигарите и марихуаната оказват отрицателно влияние върху качеството на яйцеклетките и параметрите на менструалния цикъл. Ако търсите допълнителна мотивация да се откажете от тези навици, тежките пушачи редовно произвеждат около 25 процента по-малко прогестерон и са по-предразположени към високи нива на естроген и ФСХ. Проучване установява, че нивата на АМХ при пушачки са с 44 процента по-ниски в сравнение с жени, които не пушат, което показва значително намаление на яйчниковия резерв. Друго изследване сочи, че жените, които пушат сериозно (20 или повече цигари на ден), са почти 4 пъти по-предразположени към по-кратки менструални цикли и повече от 2 пъти по-предразположени към кратка лутеална фаза. Дори при умерените пушачки (10 или повече цигари на ден) вероятността за дълги и нередовни цикли е 2 пъти по-висока, отколкото при непушачките. Употребата на марихуана също създава проблеми. Тя се свързва с по-малка вероятност за забременяване, по-ниско тегло на новородените и по-висок риск от загуба на бременността. Жени, които са употребявали марихуана наскоро, имат с 25 процента по-нисък процент на извлечени яйцеклетки и с 28 процента по-нисък процент на оплождане при инвитро процедури.
- Умерената до висока консумация на алкохол или кофеин може да наруши менструалния цикъл, да причини хормонален дисбаланс и дори да удължи времето, необходимо за зачеване. Високият прием на кофеин е свързан с по-ниски нива на оплождане при инвитро процедури и по-висок риск от ранен спонтанен аборт, докато умерената консумация на алкохол в седмиците преди инвитро процедурите е свързана с яйцеклетки с по-ниско качество и с по-ниски нива на успешно раждане.
- Излагането на токсини има множество отрицателни ефекти върху качеството на яйцеклетките, параметрите на яйчниковия резерв, развитието на фоликулите и женското репродуктивно здраве. Досегът с тежки метали и хормонално-нарушаващи химикали влияе отрицателно върху функцията на яйчниците – от понижаване на параметрите на яйчниковия резерв и нарушаване на нормалното производство на хормони до намаляване на шансовете за забременяване и по-висока честота на преждевременна яйчникова недостатъчност (повече информация в петнайсета глава).
- Лекарствата и болестните състояния понякога могат да повлияят отрицателно на яйчниковия резерв и качеството на яйцеклетките. Това включва онкологични лечения, ендометриоза и заболявания на щитовидната жлеза. Химиотерапията и лъчелечението са известни с това, че могат да предизвикат преждевременно изчерпване на фоликулите и безплодие в бъдеще. Поради този риск при пациентки в репродуктивна възраст, на които предстои да преминат такова лечение, често се прилага съхраняване на репродуктивната способност. Други медикаменти, които може да дадат отражение, са антидепресанти, антипсихотици, антиепилептици, някои лекарства за акне, хормонопотискащи лекарства, опиоиди и наркотици, използвани с немедицинска цел. Те се свързват с нарушения в менструалния цикъл, аменорея, усложнения при бременност, а в някои случаи – и с понижаване на яйчниковия резерв. Ендометриозата е възпалително заболяване, което може да доведе до болки в таза, болезнена менструация, овулаторни нарушения и безплодие. Както самото заболяване, така и хирургичните интервенции за отстраняване на ендометриозни лезии са свързани с по-ниски показатели на яйчниковия резерв (като ниски стойности на АМХ и БАФ). И все пак хирургичната намеса е доказано ефективна за увеличаване на вероятността за забременяване въпреки намалените показатели на яйчниковия резерв. Хипотиреоидизмът и автоимунните заболявания на щитовидната жлеза също са свързани с понижени стойности на АМХ и БАФ, което предполага, че могат да окажат отрицателно влияние върху яйчниковия резерв. Други състояния, вследствие на които се стига до нисък яйчников резерв, включват хронични възпалителни или автоимунни заболявания като лупус, ревматоиден артрит, болест на Крон, псориазис и други.139 В тринайсета глава ще разгледаме по-подробно ендометриозата и заболяванията на щитовидната жлеза. Ако имате притеснения относно приема на лекарства, обсъдете ги със специалист по репродуктивно здраве, лекар или фармацевт.
- Приемът на хормонални противозачатъчни средства (ХП) се свързва с временен спад в параметрите на яйчниковия резерв – по-специално АМХ, БАФ и обема на яйчниците. Ако наскоро сте го преустановили, имайте предвид, че може да са необходими между 6 и 7 месеца, докато стойностите на яйчниковия ви резерв се нормализират (за повече информация вж. седма глава).
