Гневът е универсален! Ако не се контролира, той може да причини трайни увреждания в живота ни: съсипани лични връзки, загубени работни места и дори сериозни заболявания. И въпреки това във все по-стресиращите времена всички ние сме действали от позициите на гнева – и често после ни се е искало да не сме го правили. Има ли ефективен начин да се справяме с проблемите си и да се утвърждаваме без гняв? Отговорът е твърдо „да“, стига да следвате откривателските стъпки на Рационално-емоционалната поведенческа терапия (РЕПТ), очертани в тази книга.
Ако използвате лесните за овладяване инструкции и упражнения, можете да се научите да живеете спокойно в често трудния и несправедлив свят. РЕПТ ще намали гневните реакции и ще ви помогне да преодолеете гнева, който е в състояние да попречи на успеха и щастието вкъщи, на работното място – всъщност навсякъде.
Албърт Елис има магистърска и докторска степен по клинична психология от Колумбийския университет. Основател е на Рационално-емоционалната поведенческа терапия (РЕПТ) – пионерът сред модерните когнитивно-поведенчески терапии. Президент е на институт „Албърт Елис“ в Ню Йорк, където практикува индивидуална и групова психотерапия, супервизира и обучава психотерапевти и провежда много беседи и семинари в Института и по целия свят. Публикувал е над 700 статии и повече от 60 книги по психотерапия, брачна и семейна терапия и сексуална терапия.
Реймънд Чип Тафрейт има бакалавърска степен от Университета на Върмонт, а магистърската и докторската му степени по клинична психология са от университета „Хофстра“. Сътрудник на институт „Албърт Елис“ за рационално-емоционална поведенческа терапия и лицензиран психолог в Ню Йорк, д-р Тафрейт в момента е асистент в катедрата по социология и наказателно право в Щатския университет на централен Кънектикът. Провежда изследвания върху оценката, диагнозата и лечението на хора с проблеми с гнева. Работата му в тази област е била публикувана в няколко научни списания и книги. Трудовете му са представяни на множество професионални конференции в САЩ и в чужбина.
* * *
МИТОВЕ ЗА СПРАВЯНЕТО С ГНЕВА
Мит №1. Активното изразяване на гнева го намалява
Становището, че активно трябва да изразявате гнева си, за да го намалите, произтича от фройдисткото мислене. Според хидравличния модел на емоциите на Фройд (и на Вилхелм Райх) чувствата на гняв се натрупват с течение на времето и създават резервоар от отрицателна енергия. Ако не изразите или не освободите тази потисната ярост, тя в крайна сметка ще избухне в соматични сривове, болести и емоционални разстройства. Терапевтите, които се придържат към тази теория, ще ви насърчават да вентилирате гневните си чувства и така да изпразвате резервоара от потиснато напрежение. Предполага се, че като убедително хокате и псувате „гадните“ хора или извършвате други катарзисни действия, ще попречите на агресивната енергия да се натрупва до вредни нива.
Този мит включва две съществени грешки: първо, че изразяването на гнева ограничава рисковете за вашето здраве и второ, че изливането на възмущението ще ви накара да се почувствате по-малко ядосани.
Както отбелязахме в първа глава, има много доказателства, че хроничният гняв наистина е рисков фактор за сърдечносъдови болести. Има някои изследвания, които показват връзка между потискания гняв и болестта. Но дали наистина хората, които изразяват гнева си, са толкова по-добре от тези, които не го правят?
Определено не! Според д-р Арън Сийгмън – психолог и изследовател на гнева в университета на Мериленд – изразяването на гнева е сериозен рисков фактор за болести на сърцето. Изразяването на яростта може да задейства вида вътрешна физиологична възбуда, който е най-вероятно да доведе до увреждане на артериите. Изследванията на д-р Сийгмън сочат, че е много по-вероятно активното освобождаване на гнева да увреди здравето ви повече, отколкото задържането му вътре в себе си. Изливането на яростта е много рисковано!
А какво ще кажете за мита, че хората, които изразяват гнева си открито и свободно, са склонни да се ядосват по-малко? Наистина ли катарзисът намалява яростта? През последните 40 години много психологически експерименти са изследвали този въпрос. Заключенията от тези изследвания последователно сочат, че вербалните и физическите изрази на гнева водят до повече, а не до по-малко гняв и насилие.
Ако изразяването на яростта обикновено води до засилен гняв, защо митът, убеждаващ ни в противното, продължава да упорства? Един от отговорите може би има отношение към природата на самия гняв. Гневът е система, която помага на тялото ви да се подготви за действие срещу потенциална заплаха. Когато се появят физическите промени, които са част от тази система, тялото ви е заредено и готово да предприеме някакво действие. Изглежда естествено да ударите някого. Възможно е дори да почувствате известно облекчение непосредствено след като упражните насилие или нахокате другия. Тъй като изливането на гнева може да ви кара да се чувствате добре, е по-вероятно да го направите отново и глупаво да вярвате, че това е здравословното нещо, което трябва да вършите.
Независимо от доказателствата изливането на яростта все още се насърчава от много форми на психотерапия и в културата ни като цяло. Ако продължавате да вярвате, че изразяването на гнева е най-здравословното и продуктивно нещо, което можете да направите, по-добре да преосмислите тази остаряла идея. Започнете, като не се поддавате на импулсите да действате въз основа на гнева. Следващия път се опитайте да го обуздаете. Ще видите, че в крайна сметка вълнението и възбудата ви ще се уталожат. След това продължете четенето, за да научите като начало как да не влизате в порочния кръг на гнева.
Мит №2. Когато сте ядосани, вземете си таймаут
Някои професионалисти от сферата на психичното здраве, които осъзнават опасностите и високата цена на изливането на яростта, ви съветват енергично да отбягвате или да се отстраните от онези ситуации, в които вероятно ще се разгневите. Те наричат тази процедура „таймаут“. Това означава, че ако откриете, че започвате да се ядосвате на децата си, трябва да си вземете таймаут. Ако гневът ви започне да се трупа на работното ви място, излезте да се разходите, докато се успокоите. Звучи като добър съвет, не е ли така? Е, възможно е да не е толкова добър. При този начин за справяне с гнева има някои проблеми.
В дългосрочен план отбягването има ефект на бумеранг. Това става по две причини. Първо, вие не се изправяте лице в лице с проблемите, които е по-добре да бъдат решени. Когато бягате от трудностите, те не изчезват магически, а са склонни да „ви тровят живота“ и да се превръщат в още по-големи проблеми.
Второ, избягването на собствените чувства ви пречи да откриете как по-добре да ги управлявате. Помислете! Ако бягате от стресираща ситуация, какво научавате за нея? Какво научавате за себе си? Малко! Личностно израстване има тогава, когато се изправите срещу трудностите. Ако останете, ако се успокоите и се опитате да се справите с нещата по различен начин, ще се учите от собствените си действия и вероятно ще бъдете по-ефективни в бъдеще.
Стратегиите „таймаут“ имат своето място. Ако рискувате да навредите на другите в яростта си, може да е важно да отделите време, за да се успокоите. Освен това, ако се учите как да управлявате гневните си изблици, таймаутът може да е полезен на ранните етапи на промяната. Като дългосрочна стратегия обаче подобни „почивки“ ще пречат на придобиването на емоционален контрол и ефективното справяне с трудностите. Таймаутът ви помага само да ги избегнете.
Мит №3. Гневът ви подтиква да получите това, което искате
Възможно е, подобно на много хора, да вярвате, че гневът ви помага да получавате това, което искате. Или че той ви подтиква да преодолявате проблемите и несправедливостите. Но по-вероятно е гневът да ви се изпречи на пътя, отколкото да ви помогне да постигнете целите си.
Вярвате ли, че ако не бяха вашите гневни изблици, хората нямаше да ви слушат, да ви уважават или да се подчиняват на желанията ви? Да, някои може да не го направят. А други ще се пречупят пред яростта ви. Възможно е съпругът/съпругата ви или децата ви да правят това, което искате, за да им спестите яростта си. Колегите ви също могат да се опитат да укротят гнева ви. Няма нищо лошо в това, нали?
Ами хората могат да изпълняват желанията ви, докато крещите или заплашвате, но го правят предимно заради непрекъснатия ви натиск. С течение на времето те вероятно ще възнегодуват, ще се озлобят или ще се дистанцират.
Много клиенти, с които сме работили, правят грешката да се стремят само към краткосрочните облаги от своята враждебност. Възможно е хората да се подчиняват на желанията ви. Може да козируват под лютите ви команди. Не пренебрегвайте обаче по-големите, дългосрочните щети от „успеха“ си. Гневът често ще руши взаимоотношенията ви в дългосрочен план.
Мит №4. Прозрението за миналото намалява гнева ви
Това е друг мит, който често се насажда от професионалистите в областта на психичното здраве. Тези „помощници“ твърдят, че за да се справите с гнева, трябва да влезете в контакт и да изиграете отново детските си травми, които някога са ви ядосали и все още ви изпълват с ярост. Ако приемате този мит, можете да прекарате години в терапия, опитвайки се да разберете защо сте такива, каквито сте. Много терапевти с радост ще изследват с вас всеки детайл от детското и юношеското ви развитие. Макар че е интересно, такова изследване на себе си ще ви помогне ли да намалите гнева си? Едва ли!
За да проверим тази идея, нека разгледаме една аналогия. Да кажем, че играете тенис и много бихте искали да подобрите играта си. Затова си наемате треньор по тенис, който да ви помогне. След няколко урока и наблюдения треньорът идентифицира, или диагностицира, някои от причините да не играете по-добре. Посочва ви, че държите ракетата под леко погрешен ъгъл. Освен това, когато удряте топката, позата ви е тромава и неправилна.
Колко ефективен щеше да е треньорът, ако прекарваше месеци в опити да ви помогне да разберете как сте развили тромавия си стил на игра на тенис? Може би сте научили как да държите ракетата, когато сте играли със сестра си на летен лагер? Или пък сте развили лоша поза в гимнастическия салон в пети клас? Ще ви помогнат ли тези прозрения да играете по-добре тенис? Едва ли! Откритието как и къде сте развили лошия си стил няма да ви помогне да играете по-добре.
Ще е много по-полезно, ако двамата с треньора прекарвате времето в научаване и практикуване на нов захват и поза. Разбира се, първоначално тези нови умения няма да дойдат по естествен път, защото се чувствате удобно със старите си навици. Но с повторението и с практиката ще започнете да се чувствате по-удобно с новите си захват и поза и това ще ви помогне да подобрите играта си.
Естествено, за да се научите как да се ядосвате по-малко, е необходимо да осъзнаете в какво грешите. Прозрението за начините, по които сте развили грешките си обаче, не е задължително полезно. Научаването и практикуването на нови начини на мислене и поведение по-вероятно ще ви помогнат да играете по-добре емоционалната игра на тенис.
Разбира се, възможно е да сте претърпели малтретиране, пренебрегване и лошо отношение в ранна възраст и те да са ви изпълнили с ярост. Но ако днес се фокусирате върху ужаса от това лошо отношение към вас в миналото, едва ли ще стигнете до по-здраво функциониране. Вместо това научаването как да преосмислите тези преживявания и как да оспорвате някои от предизвикващите гняв убеждения, които все още храните за тях, ще ви помогнат да намалите настоящата си ярост.
Мит №5. Външните събития ви разгневяват
Когато хората се гневят, често не успяват да поемат отговорност за собствените си чувства. Колко пъти сте си мислили или сте казвали „Той ме ядоса“, „Тя ме вбеси“ или „Те ме изкараха от релси“? С този тип твърдения внушавате, че гневът ви е извън вашия контрол.
Уви, вие сте просто една безпомощна жертва, чиито емоции драматично се засилват и отслабват в зависимост от начина, по който светът се отнася с вас.
Ако външните събития наистина ни разгневяват, всички щяхме да реагираме по един и същ начин на подобни случки. Например да вземем ситуацията, в която 10 души са попаднали в улично задръстване и закъсняват за важна среща. Дали всичките десет ще реагират по абсолютно един и същ начин? Разбира се, че не.
Някои от тях видимо ще се разярят, ще надуват клаксоните, ще крещят на другите шофьори и ще мислят: „Защо тези нещастници трябва да карат толкова зле? Ще ги убия!“ Други шофьори сигурно кипят вътрешно и си казват: „Защо не отделих повече време? Трябваше да тръгна по-рано. Що за идиот съм!“ Възможно е трети да остават спокойни, напомняйки си: „Тези неща се случват от време на време на повечето хора. Твърде зле!“
Хората реагират различно на едни и същи събития. В действителност човек рядко реагира еднакво на една и съща ситуация. Какво обяснява тези различни емоционални реакции? В повечето случаи вашите убеждения за нещата, които се случват, определят емоционалните ви реакции. В случая на гнева, когато сте фрустрирани, е възможно реакциите да ви изглеждат почти автоматични. Яростта може да ви изглежда като нещо, което просто се случва в отговор на външни събития. Както непрекъснато ще показваме в тази книга обаче, много лесно можете да си наложите да осъзнаете убежденията си, които ви карат да създавате и да затъвате в гнева. Вие – а не онези „скапани“ хора – създавате яростта си. Точно така!
За да уталожите успешно гнева си и по-здравомислещо да се изправите пред трудностите на живота, трябва да се откажете от идеята, че несправедливите ситуации, трудните хора и големите фрустрации автоматично ви карат да беснеете. Да, те помагат. Но въпреки това до голяма степен вие създавате това, което чувствате. Да се приеме тази отговорност е решаващата първа стъпка в ефективното справяне с гнева.
Книгата „Да овладеем своя гняв, преди той да овладее нас“, от Албърт Елис и Реймънд Чип Тафрейт, можете да закупите чрез сайта на "Издателство Изток - Запад".
