Революционна нова книга за глада от автора на „Код диабет“, „Код затлъстяване“ и „Код рак“
В „Код глад“ д-р Джейсън Фънг – нефролог, световнопризнат диетолог и автор на бестселъри – разглежда трите основни вида глад, които ни карат да се храним твърде често и/или твърде много: физиологичен, емоционален и социален. Във времената на ултрапреработени храни и медикаменти за отслабване разбирането на техните механизми е по-важно от всякога.
Д-р Фънг обяснява как хормоните управляват естествените сигнали за глад – и как хранителната индустрия ги манипулира, за да се чувстваме постоянно гладни. Той също така разкрива и кои емоционални фактори и социални ситуации ни карат да преяждаме – дори когато не се нуждаем от храна.
В „Код глад“ ще намерите петдесет изпитани съвета и три златни правила за отслабване, които ще ви помогнат да преодолеете глада, да се справите с хранителната зависимост и да изградите нови полезни навици. Независимо дали опитвате да отслабнете, или да поддържате здравословно тегло, тук ще имате на разположение научно доказани стратегии да постигнете целите си.
* * *
50 СЪВЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ ОТ Д-Р ДЖЕЙСЪН ФЪНГ
Съвет №1: Не бройте калории.
Съвет №2: Храните съдържат не само калории, но и информация какво да прави организмът с тези калории.
Съвет №3: Спортувайте заради множеството ползи за здравето, но не и за да отслабнете.
Съвет №4: За да отслабнете, обърнете внимание на неврохормоналните фактори. Затлъстяването се дължи не на калориен дисбаланс, а на хормоните, като различните храни оказват различно влияние върху хормоните.
Съвет №5: Консумирайте по-малко рафинирани въглехидрати (храни със съдържание на нишесте).
Съвет №6: Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс и нисък гликемичен товар и избягвайте бързоусвоимите храни със съдържание на нишесте (скорбяла).
Съвет №7: Консумирайте възможно най-малко преработени въглехидрати. Вместо фино (машинно смляно) брашно избирайте едро смляно (на каменна мелница) заради по-големите частици.
Съвет №8: Избирайте нишестени храни с високо съдържание на амилоза като киноа, пресни картофи, овесени ядки и бобови култури.
Съвет №9: Консумирайте повече фибри, за да утолите глада и да поддържате нивата на инсулина ниски.
Съвет №10: Яжте едри овесени ядки, а не фини, заради съдържащите се в тях разтворими фибри.
Съвет №11: Консумирайте повече храни с устойчиво нишесте. Сгответе, охладете и претоплете ориза. Яжте сготвените картофи студени.
Съвет №12: Вместо бял хляб консумирайте паста и ориз с нисък гликемичен индекс.
Съвет №13: Яжте цели пресни плодове, вместо да ги готвите, пюрирате или изцеждате на сок.
Съвет №14: Добавяйте плодове със семки към смутито, за да се отделят фибрите и останалите хранителни вещества при разбиването.
Съвет №15: Консумирайте плодове с ниско съдържание на фруктоза (горски плодове) и избягвайте плодове с високо съдържание на фруктоза (грозде, манго и диня).
Съвет №16: Консумирайте по-гъсти течности – като например супи, – защото се усвояват по-бавно. Добавяйте чия за по-висок вискозитет и фибри.
Съвет №17: Консумирайте повече кисели храни като оцет (мариновани храни), ферментирали храни (кисело зеле, кимчи) и лимонов сок.
Съвет №18: Винаги съчетавайте въглехидратите с протеини и мазнини. Не яжте „голи“ въглехидрати.
Съвет №19: Консумирайте въглехидратите в края на храненето.
Съвет №20: Хранете се по-рано през деня, особено ако ястията съдържат въглехидрати. Вечер избягвайте големи количества храна и късни похапвания.
Съвет №21: За да напълните стомаха, яжте обемни, тежки храни, които съдържат фибри и вода като зеленолистни зеленчуци, горски плодове, бобови растения, едри овесени ядки, карфиол и броколи.
Съвет №22: Подобрете продължителността и качеството на съня си.
Съвет №23: Възползвайте се от умерената физическа активност като временно средство за потискане на апетита.
Съвет №24: Не се страхувайте от естествените мазнини, но не прекалявайте с тях. Избягвайте продукти с надписи „ниско съдържание на мазнини“ или „без съдържание на мазнини“.
Съвет №25: Консумирайте умерени количества протеини, за да стимулирате хормоните, които повишават усещането за ситост (GLP‑1, пептид YY и холецистокинин).
Съвет №26: Консумирайте богати на протеини естествени храни, а не ултрапреработени протеини на прах.
Съвет №27: Яжте повече горчиви храни, включително куркума.
Съвет №28: Пийте големи количества улун, зелен и черен чай.
Съвет №29: Пийте повече кафе.
Съвет №30: Избягвайте „диетични“ напитки и храни „без захар“.
Съвет №31: Научете се да разпознавате признаците на хранителна зависимост, въздържайте се от ултрапреработени храни и потърсете помощ при нужда.
Съвет №32: Избягвайте да се хранете неосъзнато. Яжте само на маса на определено място – кухнята или трапезарията – и изключете или оставете настрани устройствата.
Съвет №33: За да запомните храната, консумирайте силно подправени, пикантни храни и храни с умами вкус.
Съвет №34: Научете се да се храните осъзнато (и си водете хранителен дневник).
Съвет №35: Отпуснете тялото си, за да активирате блуждаещия нерв и да ограничите емоционалното хранене.
Съвет №36: Не забравяйте, че мястото, на което живеете, оказва огромно влияние на вашето здраве и на телесното ви тегло.
Съвет №37: Обърнете внимание на начина, по който социалните и културните норми на хората около вас влияят на вашето хранително поведение.
Съвет №38: Избягвайте или отстранявайте от средата си всичко, което ще ви провокира да мислите за храна.
Съвет №39: Не яжте постоянно. Дайте на тялото си възможност да използва консумираните калории.
Съвет №40: Консумирайте по‑малко ястия на едно хранене, не похапвайте между или след храненията и яжте по-малки порции в по‑малки чинии.
Съвет №41: Не поглъщайте бързо храната, а яжте бавно, на малки хапки и дъвчете старателно.
Съвет №42: Избягвайте ефекта на очакването и нагласата за лишение. Не консумирайте храна, на чийто етикет пише, че е диетична или здравословна.
Съвет №43: Бъдете активни, за да отвлечете мислите си от храната. Изберете си хоби. Излезте навън. Обадете се на приятели.
Съвет №44: Контролирайте теглото си по време на празници и почивки, като планирате седмица на по‑строго ограничение или гладуване, за да компенсирате всяка празнична седмица.
Съвет №45: Яжте домашно приготвена храна колкото е възможно по-често, тъй като не знаете как е приготвена храната в ресторанта или в заведението за храна за вкъщи.
Съвет №46: За да отслабвате автоматично, трябва да имате структуриран режим на хранене: закуска, обяд и вечеря, без междинни похапвания.
Съвет №47: Горете мазнини, като превключвате между състояние на хранене (прием на храна, висок инсулин) и състояние на гладуване (без храна, нисък инсулин). Гладуването е най-ефективният метод за понижаване на нивата на инсулина.
Съвет №48: Гладувайте редовно, за да настроите организма си да гори мазнини, което способства автоматичното отслабване.
Съвет №49: Развийте нагласа, която да ви помогне да направите здравословното хранене навик.
Съвет№ 50: Намерете съмишленик в отслабването или се присъединете към група за отслабване.
Книгата „Код глад. Стратегии за справяне с преяждането и затлъстяването“, от Джейсън Фънг, можете да закупите чрез сайта на "Издателство Изток - Запад".
