Няма човек, който не мечтае за секси, стегнато и перфектно оформено дупе. Ако често се случва да не харесвате отражението си в огледалото, сега е времето да промените това с няколко наистина ефективни и изпитани упражнения.
Гарантираме ви, че много скоро ще сте възхитени от задните си части. Но за да постигнете този ефект, трябва да тренирате наистина усърдно. Тренировката за седалището често включва натоварване и на други мускулни групи като бедра и кръст. Това не бива да ви притеснява, по-скоро го приемете като бонус.
Напади
Едно от най-популярните упражнения, подходящи за всички здрави и трениращи хора. Мускулите, които участват в изпълнението на това упражнение, са седалище и бедра. Може да го изпълнявате със или без тежести в зависимост от това колко напреднали се чувствате. В този ред на мисли за начинаещите е добре да започнат с 10 повторения на крак до 3 серии, а по-напредналите могат да си позволят 15-20 повторения до 4 серии.
Стъпка 1: Нека стъпалата ви са в една линия с рамената. Направете крачка напред с единия крак, стъпете на пета, а след това на цяло стъпало;
Стъпка 2: Спуснете тялото вертикално. Запазете вертикален и гръбнака;
Стъпка 3: Спрете спускането, когато коляното на задния крак опре в пода;
Стъпка 4: Върнете крака назад в изходна позиция и повторете същото с другия крак;
Съвет: Старайте се колената ви да са сгънати на 90 градуса при всеки напад.
Упражнението може да се изпълнява както в домашни условия, така и във фитнес зала. Това, което ви е нужно, са удобни дрехи и обувки и евентуално дъмбели, ако решите да включите тежест и разнообразие.
Клек
Най-популярното и вероятно най-ефективно упражнение за дупе. Може да изпълнявате със или без тежести, с дъмбели, щанга или пудовка. Начинаещите съветваме да започнат с тежестта на собственото им тяло, докато усетят упражнението и свикнат с техниката на изпълнение. Започнете с 20 повторения и три серии, като във времето увеличите повторенията до 30, а сериите – до 4.
Стъпка 1: Започването на клека става, като първо изместите таза още преди да сгънете колената си;
Стъпка 2: След сгъването на колената изнесете тежестта назад към петите;
Стъпка 3: Сгъването на колената продължава, докато тазът не мине под нивото им;
Стъпка 4: Започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначалната си права позиция;
Съвет: Ако правите упражнението без тежест, може да държите ръцете си на тила, да ги изпънете напред или да ги сложите на кръста. Упражнението може да се изпълнява и във фитнес залата на така наречената Смит машина.
Задна екстензия на крака
Силният пол не бива да се притеснява от това упражнение. За да ви е по-спокойно на душата, може да ползвате тежест, вързана за глезена. Това, разбира се, препоръчваме само за напреднали. Начинаещите нека се въздържат от тежести, за тях е добре да стартират с по 15 повторения на крак до 3 серии и във времето да увеличат до 20-25 повторения и 4 серии.
Стъпка 1: Коленичете на земята и се облегнете на лакти;
Стъпка 2: Изпънете единия си крак максимално нагоре;
Стъпка 3: Върнете крака в изходно положение;
Съвет: Правете упражнението първо с единия, после с другия крак.
Римска тяга
Любимо упражнение на много фитнес любители. Много ефективен начин да стегнете и оформите задната част на бедрата, прасците и седалищните мускули. Упражнението може да се изпълнява с щанга, с дъмбели и със собствена тежест за много начинаещи спортисти. Повторенията, с които може да започнете, са 20, след което да ги увеличите до 30. Сериите от 3 до 4.
Стъпка 1: Хванете щангата на ширината на раменете, краката са леко сгънати в колената;
Стъпка 2: Наклонете се напред, като държите гърба добре изправен;
Стъпка 3: Движете лоста близо до краката, отпуснете го, като започнете да чувствате разтягане в бедрата и седалището;
Стъпка 4: Задръжте в долната точка за секунда, след което се върнете плавно в изходно положение;
Съвет: Не забравяйте да държите гърба прав, погледът трябва да е напред заедно с гърдите. Не пропускайте и дишането.
Пълна гръбна екстензия
Упражнението позволява изпълнение със собствено тегло и с добавена тежест. Подходящо е за абсолютно начинаещи и за напреднали. Основните мускули, които участват, са дългите гръбначни, но и седалищните мускули работят през цялото време. Започнете с 15 повторения и 3 серии и увеличете във времето.
Стъпка 1: Нагласете стенда според вашата височина, така че да стоите лесно със застопорени крака;
Стъпка 2: Започнете да се повдигате, като натискате таза в пейката;
Стъпка 3: Започнете да изправяте горната част на гръбнака. Повдигайте главата нагоре.
Съвет: Изпълнявайте упражнението бавно, като задържате в горна точка. В случай че се появи болка, различна от мускулна треска, прекратете упражнението и се консултирайте със специалист.
Качване на стълби/пейка
Упражнението натоварва бедрата и седалището. По-подходящо е за изграждане на маса. Ще направи краката и дупето ви приятно оформени и ще очертае мускулите. Започнете изпълнението му без тежести с по 10 повторения на крак, като постепенно увеличите повторенията на 15 до 20 на крак и включите използването на дъмбели. Пейката трябва да бъде максимално висока, а не степ платформа за аеробика. 50 см са напълно достатъчни.
Стъпка 1: Започнете качването с десния крак. Когато стъпвате на пейката, се опитайте стъпалата, прасецът и бедрото да са в една плоскост;
Стъпка 2: При спускането изпъвайте левия крак назад за баланс и леко докоснете пода с пръст;
Стъпка 3: Основното натоварване е в десния крак. Опитайте се да спазвате това правило;
Стъпка 4: Повторете с левия крак;
Съвет: Правете упражнението първо с единия, а после с другия крак.