Плочки на корема - мисията възможна с 6 изпитани упражнения

Плочки на корема - мисията възможна с 6 изпитани упражнения

Целта на настоящия материал е да ви въведе в работата за коремни мускули и да ви предложим някои базисни упражнения, които може да започнете да практикувате още от утре. Трябва да сте наясно, че ако изберете да ваете красив корем в домашни условия, е добре да се оборудвате подходящо.

Виж още: Garmin Forerunner 225: GPS тракер за бегачи с вграден пулсомер

В общия случай ще са ви необходими постелка, фитбол топка, тежести и медицинска топка. Бюджетът за тези пособия е в рамките на 70-140 лева. 

Естествено освен бюджет, ще трябва да се заредите с търпение и постоянство. Ако не сте загубили безнадежно формата си през зимата, след тримесечна активност може да разчитате, че ще вашите плочки ще започнат да се появяват отново.

За останалите вероятно ще е необходимо да положат още малко усилия, но знайте, че с упражнения като тези, успехът рано или по-късно няма начин да не дойде. 


Кардио активности

Те са упражнения и те са първата стъпка към красивата коремна преса. Когато процентът мазнини в тялото ви е по-висок, последното място което те ще напуснат е областта на корема. Безсмислено е да очаквате, че плочките ви ще се покажат, ако единствено започнете да правите коремни преси. За да имате успех с показването на коремните ви мускули трябва да работите упорито и координирано на няколко фронта.

От една следва да ограничите въглехидратите (сладко,тестено,преработена храна) и да балансирате умело дневния си хранителен режим. От друга страна да включите кардио тренировки, които ще ви помогнат в "горенето" на мазнини. Трето - започнете с упражнения и товарете коремните си мускули като ги съкращавате, усуквате, разтегляте и свивате.

Връщайки се на кардиото и зависимост колко сте напреднал, постарайте се то да бъде интензивно поне в рамките на 30 минути и да го практикувате минимум 4 пъти в седмицата. Най-ефективните и популярни кардио тренировки са: бягане, каране на колело, скачане на въже, качване на стълби и дори бързо ходене. Ако избрахте ходене - то тогава планирайте поне 45 минути на тренировка.

Съвет: За да не се отегчите от тренировките си (и съответно да загубите мотивация), препоръчваме да разнообразявате вашите кардио активностите.


Повдигане на крака
Това е най-популярното упражнение. Вероятно нито една тренировка не минава без него. При правилното му изпълнение ще усетите натоварване в долната част на корема. Ако сте начинаещи, започнете с 10 до 15 повторения в 2 до 3 серии. По-напредналите могат да използват тежест и да увеличат повторенията и сериите.

Стъпка 1: Легнете неподвижно по гръб и пъхнете ръцете под дупето си.

Стъпка 2: Повдигнете краката си между 45 и 90 градуса спрямо земята.

Стъпка 3: Свалете краката, без да докосвате земята, на около 10 см от нея.

Съвет: Правете упражнението бавно и се старайте гърбът ви да е опрян плътно в земята.


Руско завъртане


С изпълнението на това упражнение ще се сдобиете със здрави коремни мускули, баланс и координация. Започнете с 20 повторения, като във времето се опитате да достигнете до 50.

Стъпка 1: Легнете на пода. Свийте крака в коленете, а ходилата дръжте неподвижно на пода. Гърбът е изправен и образува 45 градуса спрямо бедрата. Ръцете са изпънати напред и перпендикулярни на торса. Това е стартовата позиция на упражнението.

Стъпка 2: Завъртете горната част на тялото надясно, като водещи в случая са ръцете, задръжте за секунди и завъртете наляво, като първо достигнете стартовата позиция, след което продължете.

Стъпка 3: Вдишвайте въздух по време на движение и издишвайте в крайна точка.

Съвет: Може да накарате приятел или човек, който ви е симпатичен, да ви помогне за изпълнението на упражнението, като държи ходилата ви неподвижни.

 

Махало на земя

Упражнение за секси талия, подходящо за начинаещи и напреднали. Техниката на изпълнение позволява да се осъществи силно натоварване на косите коремни мускули, като междувременно правите коремни мускули са активирани изотонично през цялото време. Или казано на по-прост език докато работите за косите коремни мускули и правите са в режим на работа. Започнете с по 15 повторения на всяка страна.

Стъпка 1: Легнете по гръб и поставете ръце до тялото по диагонал встрани.

Стъпка 2: Изправете краката си вертикално в една линия. Ако ви е трудно, сгънете в  колената както е във видеото.

Стъпка 3: Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите напрежение в десните коси коремни мускули.

Стъпка 4: Спрете в желаната точка и върнете в средата, после спуснете в противоположната посока.

Съвет: Изпълнявайте упражнението бавно за пълен ефект.



V-преса

Това упражнение е за средно напреднали и напреднали, но и начинаещи с хъс и огромно желание за красиво тяло могат да се справят с него. Започнете с наистина минимален брой повторения. Упражнението е страхотно за правите коремни мускули за или долната част на корема, също така и за косите коремни мускули. Започнете с 8 до 10 повторения в 2 до 3 серии за начинаещи и 15 до 20 повторения и 4 серии за напреднали.

Стъпка 1: Легнете на постелка на пода или на пейка.

Стъпка 2: Опънете тялото си добре, като поставите изпънати ръцете си над главата. Отпуснете ги върху пейката или пода.

Стъпка 3: Повдигнете ръцете и тялото си към пръстите на краката и обратно. Движението на краката и ръцете е едновременно.

Съвет: При изпълнението на упражнението се постарайте да отпускате крайниците си два пъти по-бавно в сравнение с повдигането. Това ще натовари идеално коремната ви мускулатура.

 

Теглене на фитбол топка

За изпълнението на това упражнение освен постелка за гимнастика ви е необходима и фитбол топка. Уверете се, че размерът на топката е подходящ за вашата височина. С изпълнението на това упражнение ще  изваете цялата коремна преса. Ще подобрите баланса и издръжливостта си. Начинаещите да започнат с 10 повторения и постепенно във времето да увеличат до 25. Ако се случи да паднете от фитбол топката, не губете кураж – балансът идва с времето и с постоянните тренировки.

Стъпка 1: Легнете по корем на фитбол топката, сложете ръцете на пода и с тях минете напред така, че само подбедреците ви да са на топката.

Стъпка 2: Стойката ви върху топката трябва да е като за лицева опора.

Стъпка 3: Теглете топката към корема и върнете в изходна позиция.

Съвет: Не забравяйте, че тялото ви трябва да е стегнато в хоризонтална поза. Не допускайте кръстът ви да пада надолу.

Знайте, че за да постигнете напредък, ще трябва да се въоръжите с търпение и упоритост. Някой от най-добрите аксесоари за работа за коремните мускули в домашни условия са: фитбол топка, ергономична постелка, гирички, медицинска топка. Ако не можете да изпълните правилно от някои от упражненията по-горе, не се обескуражавайте, а започнете с малко повторения и постепенно увеличавайте. Успех!

Бързо търсене за:

Avtora препоръчва

Владимир Кличко е аут от бокса, Пулев ще се бие с Джошуа

Владимир Кличко е аут от бокса, Пулев ще се бие с Джошуа

от Avtora.com | 03.08.2017 | 17:14

Боксьорът Владимир Кличко слага край на кариерата си, което отваря нова врата за Кубрат Пулев.

Чорапи с пет пръста Injinji – подарък за ходилата!

Чорапи с пет пръста Injinji – подарък за ходилата!

от Avtora.com | 09.03.2017 | 17:09

В случай че се нуждаете от чорапи за йога, чорапи за бягане или чорапи с пет пръста за обувки тип Vibram five fingers, то пазарът предлага много и различни опции. Един бранд обаче се откроява качествено от всичко, което се предлага в този сегмент, и...

Play Reha – онлайн платформата за вашето бързо възстановяване след травма

Play Reha – онлайн платформата за вашето бързо възстановяване след травма

от Avtora.com | 08.10.2016 | 13:48

Play Reha е онлайн платформа за рехабилитация, която съчетава най-новите постижения на кинезитерапията с тези на съвременната техника. Най-достъпният помощник за пълно възстановяване у дома след операция или травма към момента.

Тренировки в офиса – как да спортуваме от положение на седеж

Тренировки в офиса – как да спортуваме от положение на седеж

от Лина Филипова, Avtora.com | 26.09.2016 | 14:00

Недостатъчното движение е една от причините за поява на наднормено тегло, намаляване на работоспособността, болки в гърба, проблеми с очите и различни други оплаквания. Не всеки обаче може да отдели време за редовни тренировки в спортната зала и пешеходни...

Зумба – забавление и фитнес в едно

Зумба – забавление и фитнес в едно

от Лили Иванова, Avtora.com | 09.05.2016 | 14:00

През последните години зумбата стана хит по целия свят – практикува се от жени на различна възраст, които поддържат фигурата си, като свалят килограми и същевременно се забавляват.

Garmin Vivosmart HR – пулсомер с гривна или гривна с пулсомер. Защото пулсът има значение

Garmin Vivosmart HR – пулсомер с гривна или гривна с пулсомер. Защото пулсът има значение

от Avtora.com | 14.03.2016 | 00:00

Ако ненадейно установите, че е настъпил моментът, в който да започнете да водите по-здравословен начин на живот, или е дошло времето да следи по-акуратно ежедневните си активности, било то на любителско или професионално ниво, значи е време да се снабдите...

6 предложения за спортни занимания в група

6 предложения за спортни занимания в група

от Аvtora.com | 08.03.2016 | 00:00

Много често липсата на мотивация за спорт е породена както от липсата на време, така и от непознаването на различните методологии за правилно трениране. От друга страна ангажирането на личен инструктор е действие, свързано с допълнителни разходи, които...

Forerunner 225 – оптичен пулсомер и GPS тракер за бегачи

Forerunner 225 – оптичен пулсомер и GPS тракер за бегачи

от Avtora.com | 26.02.2016 | 00:00

Когато бягането за здраве се превърне от порив в необходимост, неминуемо настъпва и следващият преломен момент – този, в който сте обладан от желанието да измервате вашите резултати с идеята да контролирате собствения си прогрес.

6 задължителни аксесоара, без които не бива да се качваш на колело

6 задължителни аксесоара, без които не бива да се качваш на колело

от Avtora.com | 23.02.2016 | 14:00

Въпреки че България не е сред държавите, чиято градска и междуселищна инфраструктура е пригодена за ползване на велосипед, то предимството на този вид транспорт се оценява бързо от младите хора в страната.

X