Основи на здравословното хранене: как да започнем да се храним "начисто"

Основи на здравословното хранене: как да започнем да се храним "начисто"

Затрупани с информация, днес сякаш сме изгубени в огромното море от съвети как е правилно да се храним, кое е полезно и кое – вредно за нашето тяло. Постоянно "научаваме" коя храна ни "убива" и коя е "лек" срещу най-опасните болести. Хората, които искат да се хранят здравословно, се опитват да подредят този хранителен пъзел и се чудят защо е толкова сложно.

Какво означава здравословно? Задавал съм този въпрос неведнъж на различни хора, а отговорите са доста пъстри и различни. От преобладаващото "без захар, тестено и пържено", през "да хапваш повечко плодове", до "да ядеш само истински храни"…

Изключването / намаляването на захарта, тестеното и пърженото почти сигурно ще направи храненето ви по-здравословно, но само това в повечето случаи не е достатъчно. А и пърженото не е задължително да е вредно, ако се прави с наситени мазнини (краве масло, кокосово масло, мас), които не окисляват.

Повече плодове също може да не е синоним на здравословно, особено ако прекаляваме и си набавяме ненужни количества фруктоза или плодовете са за сметка на други храни и съставки, от които се нуждаем.

Да ядем ИСТИНСКИ храни е често срещана фраза - окей, съгласен съм с това и горещо го подкрепям. Но кои са тези храни и консумацията на определен набор от тях гарантира ли ни здравословното меню?

Ето какви насоки мога да ви дам на база личния ми опит.

1. На първо място се хранете с ИСТИНСКА храна

Това е храната, която е минимално технически обработена от човека, по възможност с някакви преференции за качество (например БДС) и произход. Например пълнозърнестият ориз е по-богат на хранителни вещества от белия (лющения). А ако имате възможност да набавяте домашно произведена храна (месо, плодове, зеленчуци, млечни и др.) – в повечето случаи това също е добра идея.

2. Хранете се разнообразно

Въпреки че не са ви нужни всички храни на света, създавайте разнообразие в менюто си. По този начин ще получавате и по-голямо разнообразие от полезни хранителни вещества.

3. Хранете се редовно

Доста по-трудно е да разнообразявате менюто си, ако се храните 2 пъти на ден, тъй като едва ли ще комбинирате достатъчно храни в тези хранения, за да покриете нуждите на организма си. Три или четири хранения + междинно хранене е добра отправна точка за повечето хора.

4. Консумирайте сезонни продукти

Доста по-вероятно е храни по време на сезона им да са по-богати на полезни хранителни вещества, отколкото извън него.

5. Научете съдържанието на основни храни

Здравословното хранене минава през образованието по темата. Не е нужно да сте запознати в детайли с всяка храна, но трябва да знаете основните съставки на храните в менюто ви и с какво те са полезни за вас.

6. Четете ЕТИКЕТИТЕ

На първо място това спомага да се изпълни точка 5 – ако редовно четете коя храна какво съдържа (за тези, имащи такива етикети), много по-лесно ще ги научите. Също така ще разберете дали дадена храна е качествена, или дали изобщо е истинска храна. Например това, че си купувате рулца от раци, не означава че ще ядете раци, тъй като, напук на името, това е последната съставка вътре.

7. Хранете се повече с храни с висока хранителна плътност

Има храни, които осигуряват много повече хранителни вещества от други. Ако щете ги наричайте "суперхрани". И не, на челните места не са примерно чиа или годжи-бери, а животински храни (да ме извиняват вегани и вегетарианци, но просто такива са фактите) като яйца, червено месо, черен дроб, риба и др. Разбира се, има и растителни храни, които са по-богати от други растителни храни. И изобщо – тялото не борави с храни. Не вика "Ура, чиа и годжи-бери и пържола!", а се радва, когато получава есенциалните хранителни вещества.

8. Поучете се от грешките на другите

Абсолютно резонно е да смятаме, че е възможно да имаме хранителни дефицити – да започнем търсенето от съставки, които са в дефицит при по-голям процент хора. Според мен много хора не консумират достатъчно белтъчини като цяло, както и достатъчно зеленчуци, богати на фибри, и не пият достатъчно вода. А това са част от така наречените макронутриенти, които е доста по-лесно да бъдат проследени в менюто.

9. Внимавайте с повечето диети за отслабване

По-голяма част от популярните диети ограничават не само калориите, но и много храни, което е много пряк път към дефицити.

10. На последно място в списъка, но не и по важност – слушайте сигналите на тялото

Аз съм на мнение, че тялото винаги дава сигнали, когато нещо не е наред. Тези сигнали може да са по-пренебрежими (като напукани устни, изтощена коса, спад в нивото на енергията, мускулни крампи, храносмилателни проблеми, дори промени в настроението – дето се вика: не се чувстваме "хепи").

Означава ли, че ако следвате тези препоръки, ще се предпазите от дефицити? Със сигурност рискът ще е много по-малък, но няма как да бъдете сигурни, тъй като дори истинската, качествена и пълноценна храна, която купувате, в повечето случаи е ИНДУСТРИАЛНО произведена. А индустриалното производство "прецаква" храната.

За Любомир Иванов: Авторът е дипломиран физиотерапевт, фитнес треньор и специалист по спортно хранене и възстановяване. Създател на един от най-четените блогове за спорт и здравословен начин на живот www.lubomirivanov.com. Любомир Иванов е професионален консултант по здравословно хранене, а съветите му в тази област са помогнали на стотици хора да подобрят качествено начина си на живот.

Бързо търсене за:
Как да подобрим паметта си с тази лесна техника за запомняне

Как да подобрим паметта си с тази лесна техника за запомняне

от Мария Иванова, Avtora.com | 21.08.2017 | 10:00

Всичко, което трябва да направим, е да си създадем въображаем "дворец на спомените".

Илюзия ли е свободната воля?

Илюзия ли е свободната воля?

от Avtora.com | 19.08.2017 | 18:17

Теорията за детерминизма на Исак Нютон казва, че всичко в живота ви е отдавна заложено, дори прочитането на този материал. Вие нямате свободна воля, говорим за една илюзия!

9 начина да спрем главоболието без хапчета

9 начина да спрем главоболието без хапчета

от Avtora.com | 13.08.2017 | 11:42

Научете какви са различните типове главоболие и как лесно и без хапчета можем да се преборим с тях.

Как кучетата ни правят по-здрави?

Как кучетата ни правят по-здрави?

от Avtora.com | 05.08.2017 | 14:24

Има безброй начини, чрез които кучето прави живота ви по-приятен. То е верен приятел, забавлява ви, прави запознанствата по-лесни и дори може да подобри здравословното ви състояние.

5 хака, с които да поддържате идеално тегло

5 хака, с които да поддържате идеално тегло

от Avtora.com | 13.10.2016 | 16:21

Как да поддържаме идеално тегло и как да се предпазим от неусетното залитане в крайности...

7 сутрешни ритуала, с които най-успешните хора в света започват деня си

7 сутрешни ритуала, с които най-успешните хора в света започват деня си

от Лина Филипова, Avtora.com | 03.10.2016 | 09:00

Денят се познава от сутринта и това как оползотворяваме утрото си до голяма степен показва как ще протекат и следващите часове.

6 начина да преодолеем стресови ситуации

6 начина да преодолеем стресови ситуации

от Лили Иванова, Avtora.com | 03.05.2016 | 14:00

Забързаното ежедневие, проблемите вкъщи, задълженията в работата... Когато всичко това ви се струпа на главата и сякаш не издържате на напрежението, най-доброто решение е отделеното време за почивка и спокойствие. Ето 6 лесни "оръжия", с които ще преборите...

Диета и алкохол - възможно ли е?

Диета и алкохол - възможно ли е?

от Лили Иванова, Avtora.com | 08.04.2016 | 16:00

Както се казва: "Няма начин да няма начин". Всеизвестно е колко полезно, лечебно и вдъхновяващо е виното. И макар всички познати диети да изключват приема на алкохолни напитки, то винената диета е ефективна и изхвърля излишните течности от организма.

Вкусно, полезно и с щипка любов: Вегетарианска пица с рукола и кралски печурки

Вкусно, полезно и с щипка любов: Вегетарианска пица с рукола и кралски печурки

от Цвет Бонева, Avtora.com | 05.04.2016 | 16:00

Пролетта дойде, а с нея и пресните салати, билки и зеленчуци. Пазарите са отрупани с цветове и всичко е свежо и колоритно. За да се вталим за лятото, а и да се погрижим за организма си, е добре да се възползваме от зеленчуковото разнообразие.

5 нискокалорични напитки за детоксикация

5 нискокалорични напитки за детоксикация

от Теодора Желязкова, Avtora.com | 25.03.2016 | 14:00

Акнето и лошият дъх са само част от последствията, предизвикани от прекаленото количество токсини в тялото ви. Диетите за детоксикация включват набор от упражнения и прием на плодове и зеленчуци, както и друга нискокалорична питателна храна, която помага...

X